MENSTRUAÇÃO: ELA NÃO É SUA INIMIGA

Entenda o seu corpo e pare de sofrer com TPM e menstruação 

Cólicas, inchaço, ansiedade, dor de cabeça, tristeza, irritabilidade. Estes são apenas alguns dos mais de 200 sintomas pelos quais mulheres em idade fértil estão suscetíveis, antes ou durante a menstruação.

Segundo a ginecologista e obstetra Nathália Knopp, a Tensão ou Síndrome Pré-Menstrual (TPM/SPM) é caracterizada pela presença de sinais físicos e comportamentais que ocorrem repetidamente na fase lútea do ciclo menstrual.

Conforme dados do Ministério da Saúde, a síndrome atinge mais de 70% das mulheres em vida reprodutiva no Brasil. Apesar do elevado índice, falar abertamente sobre menstruação e TPM ainda são tabus e em diversos casos, são tomados como pretexto para piadas de cunho machista.

Basta que uma mulher altere o tom de voz ou demonstre autoridade, para frases como: “Deve estar ‘naqueles dias’!” “Haja paciência pra aguentar tanta TPM!” ou “Isso é falta de homem”, serem pronunciadas e infelizmente até mesmo aceitas com bastante normalidade.

No entanto, são essas proposições, crenças e tabus que desencorajam mulheres e homens a tratarem a menstruação de maneira espontânea; o que é extremamente preocupante, pois a ausência de diálogo promove falta de informação, o que pode afetar a saúde, a higiene e a qualidade de vida de meninas e mulheres que menstruam ao redor do mundo.

O Fala,Sincera! enfatiza a importância de conversar, debater e falar abertamente sobre menstruação. Portanto, pensando em você e em todas as mulheres que escondem ou já esconderam os seus absorventes por constrangimento; utilizam ou já utilizaram de eufemismos para designar a menstruação ou consideram o período menstrual uma fase incômoda, que nós preparamos este guia completo sobre menstruação e TPM.

Aproveite a leitura e descubra que menstruação e Tensão Pré-Menstrual não precisam ser sinônimos de estresse e dores de cabeça, possuindo inclusive, benefícios para a sua saúde. Confira! #SinceraDescomplica #VamosJuntas

TABUS E MENSTRUAÇÃO

Em 2018, a Plan International do Reino Unido divulgou estudo que revela o quanto a vergonha e o estigma ainda afetam as experiências de mulheres em relação ao período menstrual. Indicando que o tabu ainda impede o diálogo ou deixam meninas e mulheres pouco confortáveis para conversar com amigos e familiares sobre menstruação. 

Segundo o levantamento, dois terços das mulheres não sentem-se confortáveis para falar sobre ciclo menstrual com pessoas do sexo masculino; 1 em cada 10 não se sente à vontade para falar sobre o tema com as amigas, e somente um terço afirmam sentirem-se confortáveis para falar sobre menstruação com seus superiores do trabalho.

No Brasil, o grupo Abril em parceria com a companhia de absorventes Sempre Livre também realizou estudo acerca dos tabus da menstruação. Denominada Menstruation Taboos, a pesquisa revela que 62% das meninas de 12 a 14 anos costumam esconder o absorvente de outras pessoas. Com o passar do tempo, o constrangimento não muda: 53% das adolescentes de 15 a 17 anos tentam ocultar o produto, assim como 49% das mulheres de 18 a 25 anos. Expressões como “naqueles dias”, “com visitas”, “sinal vermelho” e “chico”, também são utilizadas para evitar a palavra menstruação.

Por essas questões, é importante enfatizarmos que menstruar não deve ser motivo de vergonha. É um processo natural, presente na vida de praticamente todas as mulheres em idade reprodutiva. Sendo também indicativo de saúde.

A ausência da menstruação, quando a mulher não está grávida, amamentando ou na menopausa, deve ser observada. Assim como alterações no ciclo, aspectos do sangue menstrual e intensidade do fluxo. Pois, estas situações, podem ser indícios de patologias e disfunções que precisam ser tratadas, como hiper ou hipotireoidismo, miomas, tumores, cistos nos ovários, estresse, síndrome dos ovários policísticos, dentre outros.

MENSTRUAÇÃO ≠ PRIVAÇÃO

Apesar de estar relacionada a boa saúde, muitas mulheres ainda se sentem incomodadas com a menstruação. Em pesquisa realizada pelo Instituto Datafolha em parceria com a Federação Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) e a Bayer indica que 55% das mulheres brasileiras não gostam de menstruar. Foram mais de 2 mil mulheres participantes do estudo; na faixa etária dos 18 aos 35 anos, residentes em oito diferentes capitais do país (Belo Horizonte, Brasília, Curitiba, Porto Alegre, Recife, Rio de Janeiro, Salvador e São Paulo). Mas por qual motivo mais da metade das entrevistadas não gostam de menstruar? 

As razões apontadas por elas foram devido a cólicas (62%), irritabilidade (53%) e dores de cabeça (47%). Quanto a menstruação impedir ou atrapalhar práticas cotidianas, 68% afirmaram evitar idas à praia, 57% evitam o sexo e 44% a prática de esportes.  Contudo, a mastologista e ginecologista Estela Junges enfatiza que o período menstrual não deve ser sinônimo de privações. A especialista pontua que as mulheres podem desempenhar normalmente as atividades de suas rotinas durante a menstruação. Incluindo a prática de exercícios físicos e sexo. 

“Ainda hoje, de tempos em tempos, ouvimos que não se pode lavar o cabelo ou ter relações sexuais durante o fluxo menstrual, o que são mitos”. 

Acerca da atividade sexual, se a mulher e o seu parceiro ou parceira estão confortáveis com a menstruação, não existe problema em desfrutar destes momentos de prazer. Pois, o sangue menstrual é como qualquer outro fluído do corpo. A ideia de que transar menstruada é algo anti-higiênico e não saudável faz parte de um tabu construído em sociedade. No entanto, é importante lembrar que assim como nas relações sexuais fora do período menstrual, o uso do preservativo é essencial para que o sexo seja seguro. 

SEXO E MENSTRUAÇÃO

Você sabia que muitas mulheres percebem o aumento da libido durante o período menstrual? Se é o seu caso, não sinta vergonha! Afinal, os tabus existem, mas transar durante a menstruação é natural e totalmente possível, inclusive, a prática tem tudo para ser ótima.

Um fato interessante, mas pouco abordado é que muitas mulheres possuem maior facilidade para chegar ao orgasmo no período menstrual. Isso porque, durante a menstruação existe o aumento da lubrificação, o que facilita a penetração. Além disso, o fluxo do sangue aumenta na região do clitóris, fazendo com que ele fique muito mais sensível, assim como outras regiões do corpo como os seios, podendo potencializar a sensação de prazer.

Para quem sofre com cólicas, existe outra boa notícia: orgasmos e sexo prazeroso liberam substâncias que atuam no sistema nervoso, como endorfina, que é uma das responsáveis pela sensação de bem-estar, aliviando ou amenizando cólicas menstruais.

Contudo, é importante lembrar que a transa só vai ser boa se ambas as partes estiverem relaxadas. Para isso, o diálogo é fundamental. Portanto, não tenha receio de falar sobre menstruação com o seu par. E claro, não se esqueça: é essencial entender e respeitar o seu corpo. Afinal, cada mulher é única, e, enquanto algumas observam o aumento da libido durante a menstruação, outras ficam mais introspectivas e nem pensam em sexo. Cada corpo é único e deve vivenciar o período menstrual a sua maneira.

CICLO MENSTRUAL

É essencial compreender o nosso corpo para ter uma experiência positiva tanto no período da menstruação, como em todo o ciclo. Afinal, as alterações hormonais não estão restritas apenas à TPM. A ginecologista e obstetra Nathália Knopp destaca que a variação hormonal é própria do ciclo menstrual e promove oscilações que ocorrem praticamente durante todo o mês.  O ciclo menstrual ou reprodutivo inicia a partir do primeiro dia da menstruação e se encerra com o início do fluxo do mês seguinte. A duração varia de mulher para mulher, podendo ter um intervalo que compreende de 23 a 35 dias. Sendo a média, 28. Ele é dividido em três fases:a folicular, ovulatória e lútea. 

A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação. Nela, o cérebro aumenta a produção do hormônio folículo-estimulante (FSH), que leva os ovários a amadurecerem os óvulos. Com esse amadurecimento, o ovário começa a liberar também maiores quantidades de estrogênio, que é outro hormônio responsável por tornar o revestimento do útero pronto para uma possível gravidez.

Na fase ovulatória os níveis de estrogênio continuam aumentando e levam o corpo a produzir o hormônio luteinizante (LH), que é responsável por selecionar o óvulo mais maduro e fazê-lo sair do ovário, que é quando ocorre a ovulação, geralmente, por volta do 14º dia do ciclo. Nesse período, a testosterona e os estrogênios estão em níveis altos, assim como o ânimo e a libido. 

E então, acontece a fase lútea, onde encontra-se a TPM. Nesta etapa, o organismo inicia uma grande produção de progesterona, com o objetivo de ajudar a fixar o embrião no útero. O que impacta diretamente em nossos sentimentos; eles ficam mais intensos e a disposição fica em declínio.  “Ainda não se sabe os reais motivos que levam a mulher a sofrer com a TPM, e porque algumas apresentam casos mais graves do que outras. Mas estudos sugerem que a TPM tem sua causa em uma combinação de fatores como genética, alimentação, fatores psicológicos e mudanças hormonais”, enfatiza Nathália. 

"Estudos sugerem que a TPM tem sua causa em uma combinação de fatores como genética, alimentação, fatores psicológicos e mudanças hormonais."

Acerca da indisposição e sintomas da TPM, a ginecologista explicita: “A principal causa está associada à produção de serotonina, que é produzida pelo sistema nervoso e que, na mulher, oscila de acordo com o período do ciclo menstrual. Outro fator importante para provocar a TPM é a alteração hormonal que ocorre nesta segunda metade do ciclo menstrual, com o aumento da progesterona e a queda do estrogênio. A progesterona promove retenção de líquidos, o que acarreta no aumento das prostaglandinas causando edemas e dores. A queda de estrogênio provoca vasodilatação, aumentando as dores de cabeça.”. 

TPM E TDPM

Existem estudos que separam a TPM em 5 grupos distintos: TPM Tipo A: Caracterizada por ansiedade, alterações de humor, irritabilidade, tensão e dificuldade para dormir. Normalmente acontece devido à queda do estrogênio - o hormônio que ajuda a controlar o estresse - e o aumento da adrenalina e do cortisol. TPM Tipo C: Os sintomas do tipo C fazem referência à compulsão alimentar, por isso, podemos citar os desejos por doces em excesso ou comidas mais gordurosas. TPM Tipo D: A TPM tipo D agrupa os sintomas “depressivos” como mudança de humor drástica, baixa autoestima, dificuldade de concentração e irritabilidade sem razão. TPM Tipo H: Relacionado à hidratação, aqui encontra-se sintomas como sensibilidade nas mamas, retenção líquida e ganho de peso por conta do inchaço, tanto na região abdominal quanto nos pés e dedos.

TPM Tipo O: Aqui encaixam-se outros sintomas como acne, náuseas e alterações no funcionamento intestinal da mulher.

No entanto, essa divisão não funciona tanto na prática, pois conforme a ginecologista aponta: “Os sintomas e intensidade da TPM variam de mulher para mulher. A classificação que separa a TPM em cinco tipos não é muito utilizada, pois a maioria das pacientes apresentam sintomas de grupos distintos, sendo difícil enquadrá-la em apenas um determinado grupo específico”, Estela enfatiza.

A antropóloga e terapeuta menstrual Janaina Morais também afirma que a TPM é diferente para cada mulher. No entanto, ela destaca que é importante observar como o ambiente exterior está afetando o interior. “O que te incomoda normalmente é agravado nesta fase, caracterizada pela TPM. Tudo aquilo que a mulher negligenciou durante as outras etapas do ciclo menstrual, nesse período, fica evidente”, explicita.

“O que te incomoda normalmente é agravado nesta fase, caracterizada pela TPM. Tudo aquilo que a mulher negligenciou durante as outras etapas do ciclo menstrual, nesse período, fica evidente” 

O choro fácil e a irritação, por exemplo, são sintomas comuns à maioria das mulheres, mas que devem ser observados de maneira diferente em cada uma.

Já o Transtorno Disfórico Pré-Menstrual (TDPM) é uma forma grave da Síndrome Pré-Menstrual e segue os critérios de diagnóstico da Sociedade Americana de Psiquiatria (APA), conforme destaca a ginecologista Estela Junges. A TDPM é considerada uma forma grave de TPM em que os sintomas de raiva, irritabilidade e tensão interna são proeminentes.

Desta forma, Estela aponta que o tratamento medicamentoso deve ser reservado para os casos refratários ou nos casos de TDPM.

“Medicações sintomáticas, diuréticos, vitaminas, minerais, combinações hormonais para supressão da ovulação e antidepressivos estão entre os mais usados. Alguns fitoterápicos têm se mostrado eficazes no controle dos sintomas como a kava-kava, folha de framboesa, óleo de prímula, gingko-biloba, extrato de salvia officinalis. E o Ômega 3 também se mostrou eficaz em vários estudos devido seu efeito anti-inflamatório”, enfatiza.

A ginecologista também lembra a importância da investigação correta de TDPM: “O diagnóstico deve ser rigoroso, a fim de excluir transtornos psiquiátricos, transição da menopausa, distúrbios tireoidianos, abuso de álcool, transtornos de humor ou depressão, pois estas patologias requerem tratamento específico e multidisciplinar”, sublinha. 

MENSTRUAÇÃO E TPM SEM ESTRESSES

Apesar de serem assuntos complementares, Menstruação e TPM podem deixar as mulheres de cabelos em pé, pelos mais diferentes motivos. No entanto, ter uma vida leve e sem dores de cabeça provocadas por influência de seu ciclo, é algo muito mais simples do que você imagina! 

A Tensão Pré-Menstrual e os incômodos do período menstrual como a cólica, por exemplo, possuem soluções práticas e efetivas que aliadas ao autoconhecimento vão fazer você passar por esses períodos sem sofrimentos. 

Quer dar um “chega pra lá” nos sintomas da TPM e desconfortos da menstruação, como cólica e dores abdominais? Então confira as dicas:

MOVIMENTE-SE!

Praticar exercícios físicos regularmente aumenta a fabricação de endorfinas, essas substâncias são geradas pelo cérebro e possuem efeito analgésico.

A sua maior produção, por sua vez, melhora os níveis de serotonina, conforme destaca a educadora física e personal trainer Jéssica Bastos: “A dica é não parar de se exercitar, pois durante a prática do exercício nós liberamos o hormônio serotonina, que ajuda a aliviar a ansiedade, retenção de líquidos, tristeza, irritabilidade, dentre outras questões que podem se agravar durante a TPM”, explica.

“A dica é não parar de se exercitar, pois durante a prática do exercício nós liberamos o hormônio serotonina, que ajuda a aliviar a ansiedade, retenção de líquidos, tristeza, irritabilidade, dentre outras questões que podem se agravar durante a TPM”

Para aquelas que sentem certo inchaço durante a TPM, existe mais um motivo para malhar nesse período: a medicina comprovou que devido ao aumento da produção de progesterona na segunda metade do ciclo menstrual, o metabolismo é alterado, deixando a queima de gordura mais eficaz. 

Por isso, encontre a atividade que mais combina com você e que proporcione maior prazer. Além de amenizar a TPM, descarregando a tensão e a ansiedade, os benefícios impactam em toda a saúde.

Já para amenizar os sintomas próprios da menstruação como as cólicas, por exemplo, a personal destaca que o mais indicado é a prática de exercícios aeróbicos como por exemplo, corridas, spinning, dança, dentre outros, aliados à musculação.

A dica da profissional em Educação Física, é optar por exercícios que estimulem a região pélvica, proporcionando alívio para as dores abdominais. "Um bom exemplo é a elevação de quadris. Essa atividade pode ser feita deitada em um colchonete, com um peso na região do abdômen. Em seguida, eleve os quadris - tirando o bumbum do chão, mas mantendo as costas apoiadas.", explica.

Este exercício alonga a região da pélvis e promove a contração de glúteos, expandindo a parte abdominal.  

Sobre a periodicidade do treino, Jéssica destaca que a flutuação hormonal pode impactar em nosso ânimo. Deste modo, a personal enfatiza que o principal ponto para conseguir manter a rotina de treinos no período menstrual é não se sobrecarregar.

“A força muscular pode diminuir por conta do aumento do estrogênio, neste caso, pode ser realizado um ajuste no treino. Mas isso varia de mulher para mulher. Em relação à carga, algumas vão precisar de um reajuste, enquanto outras não se sentem incomodadas, alterando apenas a intensidade do exercício”, enfatiza a educadora física.

Treinar antes e durante o período menstrual é superpositivo. Mas se você ainda possui receio de exercitar-se menstruada por medo do absorvente marcar a roupa ou o sangue menstrual vazar durante a atividade, a gente entende. Afinal, devido a nossa construção social, menstruação e prática de esportes ainda estão repletos de dúvidas e estigmas. 

Por isso, escolher o produto que te deixa mais confortável para a prática de exercícios é essencial. São várias as opções, desde o tradicional absorvente externo - existem ainda modelos específicos para a prática de esportes -, coletor menstrual, calcinha absorvente e absorvente interno. Encontre a opção que combina mais com o seu estilo de vida e te deixa mais confortável para se movimentar. 

ALIMENTAÇÃO

Café, chá preto, refrigerantes à base de cola e guaraná; alimentos que possuem cafeína, açúcar e álcool. Estes produtos podem realçar sintomas comuns da TPM, como a insônia, as enxaquecas e a irritabilidade, por esse motivo, devem ser evitados, conforme destaca a nutricionista clínica Rayane Ribeiro. Outro ponto importante, é diminuir o uso do sal, pois isso fará com que o seu organismo retenha menos água, auxiliando na melhora do aspecto e da sensação de inchaço que pode surgir antes ou durante o período menstrual. 

E não estamos falando apenas do tradicional ‘sal de cozinha’, alimentos que possuem altos índices de cloreto de sódio, utilizados como conservantes nos produtos, também devem ser evitados, como enlatados e embutidos, por exemplo, presunto, mortadela, salsicha, salame, dentre outros. Optar por uma dieta hipossódica, evitando alimentos industrializados e priorizando frutas e vegetais é o ideal, além de consumir bastante água. A água desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. 

Para quem possui dificuldade em se hidratar, uma boa alternativa são os sucos naturais, sopas, água saborizada e de coco. A banana por possuir vitamina B6, magnésio e potássio, também previne a retenção de líquidos. O magnésio auxilia no controle da saciedade, aliviando a voracidade por doces, o aumento do apetite e as dores de cabeça. Abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais são ricos em magnésio e ideais para esse período.

Sobre os carboidratos complexos e integrais, a nutricionista pontua: “O pão em sua versão integral além de possuir o magnésio em sua composição, inclui vitaminas como a B e E que combatem o cansaço e o sentimento de tristeza. No entanto, é importante prestar atenção no rótulo. Os primeiros ingredientes que aparecem são aqueles que estão presentes em maior quantidade. O ideal é optar pelos pães que são 100% integrais”, recomenda. 

A nutricionista ainda aponta outros alimentos capazes de reduzir os sintomas da TPM. Como por exemplo, a laranja, que por conter cálcio e vitamina D ameniza os sentimentos de tristeza e ansiedade enquanto regula o funcionamento das enzimas que liberam serotonina, equilibrando o humor.

Além dos produtos ricos em triptofano, pois este aminoácido, precursor da serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Sendo encontrado no leite, frutos do mar, feijão, lentilha, grãos integrais, oleaginosas, itens a base de soja, ovos, gergelim e sementes de girassol.

A melancia, também é uma grande aliada durante a menstruação. Por ser naturalmente doce é uma boa alternativa para evitar o desejo por açúcares e industrializados, além disso, ela auxilia no combate a diarreia, que pode surgir neste período. Outro alimento benéfico quando o assunto é menstruação é o inhame. Ele é capaz de amenizar cólicas menstruais e sintomas da TPM, além de reforçar defesas do organismo e estimular a libido.

“Este tubérculo é capaz de equilibrar os níveis de progesterona. E, com isso, ameniza sintomas como cólica, irritação e ansiedade. O inhame ainda possui ação anti-inflamatória, o que deixa o corpo menos suscetível ao acúmulo de líquidos e toxinas.”, enfatiza a nutricionista. 

Outro alimento rico em propriedades anti-inflamatórias, que possui o potencial de diminuir os sintomas da cólica é o gengibre. Ele pode ser consumido ralado em sopas ou batido em sucos. A dica é utilizar a criatividade para preparar pratos que enchem os olhos, o estômago e auxiliam no seu bem-estar. 

FAÇA AS PAZES COM O SEU CORPO

Ficar pensando no quanto você detesta a TPM e a menstruação só pode resultar em uma coisa: mais dores e frustrações. De fato, nós passamos por uma montanha russa hormonal durante o ciclo reprodutivo, mas fazer as pazes com o nosso corpo e aceitar as emoções é fundamental. “Não somos seres lineares, não precisamos estar sempre bem. Somos seres cíclicos e o ciclo menstrual também serve para compreendermos o fim de algo. É momento de renovação e renascimento. Quando entendemos o nosso ciclo menstrual, compreendemos o que devemos deixar para trás e como vamos renascer”, enfatiza Janaina Morais, antropóloga e terapeuta menstrual.

“Não somos seres lineares, não precisamos estar sempre bem. Somos seres cíclicos e o ciclo menstrual também serve para compreendermos o fim de algo. É momento de renovação e renascimento."

Deste modo, outra prática positiva para esse momento é pontuar as qualidades que você admira em si mesma. Lembrar o que a torna especial auxilia na autoconfiança e na renovação de ideias. Observe e anote também o que a incomoda durante a TPM, para analisar pontos passíveis de alteração.

Um exercício que pode te ajudar no autoconhecimento é a meditação. A prática também melhora sintomas agravados pela TPM, como ansiedade, mau humor, angústia, irritabilidade e compulsão alimentar. São várias as vertentes da yoga e da meditação, mas uma em ascensão é o Yoga Nidra, também denominado “sono psíquico”. Esta é uma eficiente terapia complementar para amenizar os impactos negativos dos distúrbios da TPM, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico.

Nesta forma de meditação, o corpo relaxa, mas a mente trabalha em um nível mais profundo. Segundo pesquisas, os efeitos são ainda mais benéficos quando você pratica o yoga após se exercitar, pois o corpo e a mente estarão calmos, sem estresse e livres de tensão.

Estabelecer um maior cuidado com você durante a TPM e a menstruação é revolucionário. Pratique yoga, faça caminhadas, esteja em contato com pessoas das quais você gosta.

Assista à um bom filme, faça uma limpeza de pele caseira ou convide os amigos para um bate papo. Caso você goste de cozinhar, convide o seu parceiro, parceira ou suas amizades para prepararem juntos um jantar especial. Quando for possível, faça uma viagem, receba uma massagem relaxante, conecte-se com a sua paz interior. Sentir prazer nas atividades do seu dia é fundamental para que a sua rotina fique mais leve.

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